Cómo Desarrollar Tus Cuádriceps Al Maximo

Tener un cuerpo fitness requiere de mucho esfuerzo y dedicación, y ese esfuerzo y dedicación incluye entrenar las piernas y nunca saltarse un entrenamiento de ellas. Entrenarlas es bastante agotador pero si queremos alcanzar un desarrollo máximo e integral en definitiva debemos hacerlo, adicionalmente tendremos simetría y nos veremos sumamente bien.

El día de hoy vamos a hablar de los cuádriceps, de los mejores ejercicios para desarrollarlos al máximo y de algunos errores comunes los cuales te impiden el crecimiento y desarrollo optimo de ellos, comencemos:

El cuádriceps o cuádriceps femoral es el musculo más grande y potente de todo nuestro cuerpo, es el que nos permite caminar, sentarnos y correr. Se encuentra en la parte anterior del fémur y su nombre (cuádriceps) se debe a que posee cuatro cabezas musculares:

Recto femoral

Vasto medial

Vasto lateral

Vasto intermedio

 

cuadriceps-2

 

Bien, ahora que sabemos esto vamos al grano;

como desarrollarlos al máximo??

acá es donde la cosa se pone interesante.

Les presento dos de los mejores ejercicios que hay para el desarrollo de nuestros cuádriceps:

La sentadilla, ejercicio fundamental:

sentadilla-1

La sentadilla libre es uno de los mejores, si no es que el rey de ejercicios para el desarrollo de nuestros cuádriceps. Es un ejercicio compuesto (utilizan dos o más grupos musculares) por ende lo clocaremos siempre al inicio de nuestra rutina de piernas. Puedes ver su correcta ejecución y sus beneficios aquí   en este ejercicio debemos tener una técnica casi perfecta, una vez tengas la técnica dominada puedes comenzar a utilizar sus variaciones como la sentadilla frontal , sentadilla profunda, sentadilla con pies juntos etc.

Sentadilla búlgara:

sentadilla-bulgara

 

Como realizar sentadilla búlgara?

El movimiento de la sentadilla búlgara  es muy parecido al de los desplantes con la diferencia de que la pierna que queda atrás  queda apoyada en un banco, silla o alguna plataforma que no sea mas alta que la altura de tus rodillas.(véase en la imagen de arriba). Debemos siempre cuidar que nuestro tronco se mantenga erguido ,nuestra rodilla que va adelante no debe pasar la punta del pie. Se debe comenzar con el peso corporal hasta ser capaz de sostener una mancuerna en cada brazo y por ultimo se puede realizar con barra.

El cuádriceps es el musculo principal que interviene al realizarlo, es un ejercicio que debemos incluir si o si en nuestra rutina de ejercicios por que es un ejercicio compuesto y unilateral con el cual vamos obtener beneficios no solo en desarrollo del tamaño si no también estabilidad y propiocepción (el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos)

 

Errores comunes :

Error 1: 

  • Mala técnica

Un error común es la mala técnica y con esto vienen las lesiones y la falta de ganancia muscular.

Como evitarlo:

Ir progresivamente, siempre comenzar con un peso corporal hasta dominar la técnica una vez dominada la técnica podemos realizar los ejercicios con poco peso. Siempre pedirle a tu entrenador que te corrija la técnica , puedes también utilizar una maquina guiada como la Smith antes de pasar a la sentadilla libre con peso.

Error 2:

  •  levantar demasiado peso:

uno de los errores mas comunes en los gimnasios y que muchas personas tienen es el de levantar demasiado peso y esto lo único que desarrolla y hace que crezca es tu ego  y lo menos que vas a desarrollar son tus cuádriceps , no siempre mas peso va a ser sinónimo de desarrollo muscular en cuanto a tamaño , levantar demasiado peso va a causar que realices menos repeticiones por lo tanto ganaras mas fuerza pero no tamaño. Puedes verlo más a fondo en nuestro post anterior ¿entre más peso levante más músculo voy a tener?

Como evitarlo:

Lo ideal siempre será que un profesional en el campo te realice una evaluación para así determinar el peso adecuado, pero si no tienes a nadie que te ayude puedes auto evaluarte utilizando un peso el cual te permita realizar entre 8 y 12 repeticiones sin llegar al fallo muscular , la mejor manera de evaluarte es utilizar una escala de dificultad del 1 al 10 siendo 1 muy fácil y siendo 10 muy difícil , el siguiente paso es escoger un peso a tanteo y realizar 10 repeticiones, si en la escala te dio entre 6 y 8 entonces puedes trabajar con ese peso.

Error 3:

  •  Rangos de movimiento muy cortos

El rango de movilidad articular es el movimiento natural de una articulación y consta de dos movimientos :

Flexión: disminución del ángulo de la articulación

Extensión: aumento del ángulo de la articulación

Vemos comúnmente el típico chico que levanta 3 platos de 45 libras a cada lado en sentadilla pero su rango de movilidad es demasiado corto, no flexiona lo suficiente, de nada sirve el ejercicio si no hay un rango de movilidad adecuado para darle un estimulo correcto y efectivo al musculo.

Como evitarlo:

Bajar el peso hasta lograr el rango adecuado , siempre evitando la flexión total y la híper extensión de la articulación.

Error 4:

  • Velocidad de ejecución                              

Otra cosa que generalmente vemos en los gimnasios la mayoría de personas ejecutando los movimientos demasiado rápido.

La velocidad con que ejecutamos el movimiento es muy importante y varía según nuestro objetivo y nuestro nivel (principiante, intermedio, avanzado).

Como evitarlo:

Si tu objetivo es la hipertrofia muscular o aumento de masa muscular  y eres principiante lo ideal es que la velocidad de ejecución  sea de un 2×2 esto quiere decir que debes realizar la fase concéntrica a 2 segundos y la fase excéntrica también. Si eres intermedio lo ideal es de un 3×3 y si eres avanzado un 4×4

Finalmente para un desarrollo optimo de nuestros cuádriceps debemos ser constantes con nuestros entrenos de pierna utilizando una frecuencia de dos o tres veces por semana como mínimo. Recuerda que nuestros músculos se adaptan a los estímulos rápidamente por eso debemos cambiar de estímulos idealmente cada dos semanas aumentando series o repeticiones.

Pero… lo más importante:

images

Nunca te saltes el día de pierna.

Atleta de parkour, con más de 6 años de experiencia como entrenador en el área de la preparación física con peso corporal.
5 años impartiendo talleres del método natural de entrenamiento
Me encanta ayudar a las personas he influir de forma positiva en ellas, poniendo a disposición el conocimiento que he adquirido a través de los años para educar y transformar a las personas, haciendo de este mundo, un mundo más consciente y ¡darnos cuenta de lo que podemos llegar a lograr con nuestra mente y cuerpo!

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